K čemu je důležitý testosteron a jak zvýšit jeho hladinu?

Testosteron je hlavní mužský hormon, ovšem v nepatrné míře se vyskytuje i u žen. Vzniká v Leydigových buňkách ve varlatech a v buňkách nadledvinek a patří do skupiny steroidních hormonů, což znamená, že jeho základem je cholesterol. Ač to některé studie zpochybňují, stále převládá teorie, že testosteron je v první řadě zodpovědný za sexuální apetit.

Méně už se ale mluví o tom, že vysoká hladina testosteronu u mužů pomáhá udržovat v kondici svaly, kosterní i oběhový systém i srdce samotné. Navíc podporuje metabolismus, zlepšuje soustředění a paměť a příznivě ovlivňuje také náladu i kvalitu spánku.

Základem je správná strava

Testosteron začíná po 30. roce věku ubývat, čímž pomalu nastupuje proces stárnutí. Vhodnou výživou však lze vysokou hladinu tohoto hormonu udržet. Co bychom tedy měli jíst, abychom zabránili úbytku testosteronu? 

1. Košťálová zelenina

Košťálová zelenina, jako je brokolice, květák, zelí nebo růžičková kapusta, snižuje hladinu estrogenu, který tlumí produkci testosteronu. 

2. Omega-3 mastné kyseliny  

Tvorbu testosteronu brzdí také kortizol, což je hormon, který vzniká ve stresových situacích. Polynenasycené mastné kyseliny (omega-3) pomáhají zmírňovat stres, a tedy snižují i produkci kortizolu. O to více se pak může tvořit testosteron. Omega-3 kyseliny najdeme ve volně žijících tučných mořských rybách (losos, sardinky, sardele, makrela), ze sladkovodních ryb je vhodný pstruh nebo úhoř. Kdo nemá rád ryby, může zdravé mastné kyseliny doplňovat konzumací ořechů. 

3. Zinek

Zinek je minerál, který si naše tělo nedokáže vyrobit, a musíme jej tedy přijímat ve stravě. Má na starosti metabolismus tří stovek enzymů a reguluje tvorbu lymfocytů i testosteronu. Abychom netrpěli nedostatkem zinku, měli bychom do jídelníčku zařadit hovězí maso, játra, dýňová či slunečnicová semínka, špenát, kešu ořechy, pivní kvasnice, případně kraby, mušle (slávky), ústřice nebo krevety. 

4. Vitamín D a K2

Vitamín D, který je obsažen především ve slunečních paprscích, brání přeměně testosteronu na estrogen. Při jeho nedostatku je vhodné užívat příslušné doplňky stravy.   

5. Selen

Selen je minerál, který významně ovlivňuje mužskou plodnost a je přímo zásadní pro tvorbu testosteronu. Jeho nedostatek je přitom poměrně častý. Doplnit hladinu selenu můžeme například konzumací jater, brambor, fazolí, ryb a měkkýšů, semínek a ořechů.

6. Zdravý cholesterol

HDL-cholesterol, takzvaný zdravý cholesterol, podporuje syntézu testosteronu. Vysoká hladina tohoto cholesterolu přitom tělu neškodí, spíše naopak. Je obsažen ve vejcích, kuřecím mase, olivovém oleji, másle nebo fazolích. 

7. Vitamín K2

Vitamín K2 podporuje tvorbu testosteronu. Vyskytuje se především v živočišných tucích (máslo, sádlo), při jeho nedostatku se doporučuje užívat potravinové doplňky.

Co testosteronu neprospívá?

1. Alkohol

Alkohol – a patří sem i ten, který je obsažen v „neškodném“ vínu nebo pivu – brání produkci testosteronu. Navíc alkohol negativně ovlivňuje funkci jater, kde se testosteron mění na estrogen, což v praxi znamená, že játra začnou tvořit více estrogenu. A jak již bylo zmíněno výše, estrogen brzdí tvorbu testosteronu. Neškodná dávka alkoholu je podle vědců necelá sklenka červeného vína denně a jedno pivo o víkendu. 

2. Drastické diety

Dieta, která je založena na nízkém příjmu sacharidů, může zásadně zpomalit produkci testosteronu. Totéž platí o nízkotučných dietách, protože tuk hraje významnou roli v tvorbě hormonů, navíc pomáhá vstřebávat některé vitamíny, mezi nimiž figurují právě zmíněné vitamíny K a D.